Hälsa eller Hälsorisk?

Vi valde att under två veckors tid utföra en metod som vi kallade träningsmetoden. Denna metod gick ut på att vi skulle följa de råd och anvisningar som dietister ger ut angående kost och träning. Vi ville under två veckor på bästa sätt kombinera mat, träning och vila och leva ett så hälsosamt liv som möjligt. De förgående inläggen talar om vad kroppen behöver och det finns även tips på sund mat och andra saker som kan vara bra att veta. Detta var vad vi gick efter under de två veckorna som vi utförde metoden och det fungerade alldeles utmärkt. Träningen gick som planerat, och vi försökte att hålla igång varje dag. Problemet var bara att komma igång, när man väl gjort det blir träningen rolig och något som bara rullar på. Om man dagligen rör på sig på något sätt känner man sig dessutom piggare, och man orkar mera. Man blir gladare och känner sig dessutom mer i form vilket alltid leder till ett bättre självförtroende. Maten som vi åt var inte så stor skillnad mot det som vi brukar äta, och det var inga problem att hoppa över det onyttiga, som till exempel pajen till fikat eller popcornen på lördagskvällen. Detta är absolut en metod som man mår bra av, och vi hade kunnat tänka oss att i omgångar genomföra den, dock inte alltid då vi fortfarande uppskattar pajen och popcornen. :)

Kvällsmålet ska vara rikt på kolhydrater då det gäller att fylla på musklerna med energi till nästa dag.

Förslag på bra kvällsmål:

• Müsli med mjölk och några smörgåsar
• Varma smörgåsar med ost, skinka och tomat
• Gröt med mjölk och smörgås
• Filmjölk och bananskivor i
• Fruktsallad
• Pastasallad
• Leverpastejsmörgås med mjölkchoklad
• Varm mjölk med honung och smörgås
• Risgrynsgröt
• Soppa
• Pannkakor
• Nyponsoppa med skorpor

Frasiga Fiberpannkakor

Ingredienser

4 dl mjölk eller filmjölk

2 ägg

1 ½ dl fiberberikade havregryn

1 dl filmjölk

½ tsk bakpulver

2 krm salt

Vispa ihop alla ingredienser till en smet och låt svälla i cirka 10 min. Bryn matfett i en stekpanna. Häll i 0,75- 1 dl av smeten och bred ut den något så att pannkakorna inte blir för tjocka. Stek dem på svag värme på båda sidorna. Servera med någon sylt, keso eller knaperstekt bacon.

Mellanmålen är en viktig del när man tränar. Du bör äta mellanmål en eller fler gånger per dag.

Förslag på mellanmål som man kan ta med sig:

• Grönsaker i bitar
• Tunnbrödsrulle
• Pastasallad
• Smörgåsar
• Kalla pannkakor (gärna fiberpannkakor)
• Frukt

Förslag på mellanmål som du kan äta hemma:

• Gröt med mjölk eller blåbärssoppa
• Müsli med mjölk eller fil
• Nyponsoppa med skorpor
• Grov smörgås
• Fruktsallad

4 porioner

250 g pasta, t ex tagliatelle
200 g rökt skinka
2 dl frysta gröna ärtor
4 dl Kelda sås Simply Cheese
1 dl Arla Köket riven ost, gratäng

Gör så här:

Sätt ugnen på 225°. Koka pastan. Skär skinkan i tärningar. Lägg pastan i en smord ugnssäker form. Strö över skinka och ärtor. Häll över såsen och strö över osten. Gratinera i övre delen av ugnen ca 15 min. Servera gärna en sallad till.

Ingridienser

4 portioner

400 g kycklingfilé
smör
½ tsk salt
200 g wokgrönsaker
5 dl kelda soppa spicy thai

Gör så här:
Strimla kycklingen och bryn den i smör i omgångar i en stekpanna. Lägg över kycklingen i en gryta och krydda med salt. Stek grönsakerna en kort stund och lägg över dem i grytan. Häll över soppan, och låt allt sjuda i några minuter. Servera med nudlar eller ris.



recept från: arla.se

Ingredienser

4 port

400 g kassler
1 gul lök
2 tsk smör-&rapsolja
3 dl Kelda sås Lovely Lemon
1 tsk stött rosépeppar
1/2 cantaloupemelon, ca 500 g
100 g ärtskott eller solrosskott


Gör så här:

Skär kasslern i tunna strimlor. Skala och strimla löken. Fräs strimlorna i smör-&rapsolja i en wok eller stekpanna några minuter. Rör ner såsen och smaka av med rosépeppar. Skala, kärna ur och skär melonen bitar. Blanda ner melonbitar och ärtskott i woken och låt allt bli varmt. Servera med ris, sallad och bröd.

400g kycklingfiléer

Matfett

Marinad:

1 tsk salt

0.5 tsk svartpeppar

1 msk honung

2 msk balsamvinäger

2 msk olja

0.5-1 dl finklippt kryddgrönt, ex persilja eller oregano

• Blanda ingredienserna till marinaden och rör om tills honungen smällt.
• Stek kycklingfiléerna i lite matfett i cirka 5 minuter på varje sida.
• Häll marinaden över filéerna.
• Servera kycklingen, varm eller kall, med till exempel pressad potatis eller pasta och grönsaker.

Tänk på tallriksmetoden och försök att få med så mycket i din måltid som du bara kan.

Frukosten är väldigt viktig. Det kan ha gått 10-12 timmar sedan du senast åt och kroppen behöver ny energi. Om du hoppar över frukosten eller äter alldeles för lite orkar du inte vara på topp mer än i en timme innan du känner dig trött och seg. Därför är det viktigt att du äter en bra frukost så att energin räcker fram till lunch.

Exempel på en bra frukost:

• ät gröt eller müsli – innehåller kolhydrater som för att du håller dig mätt längre.
• Till müslin är det bra om du äter fil och kanske skär i en banan.
• På gröten kan du också ha banan eller kanske äppelmos. Till det har du mjölk.
• Ät gärna några grova och nyttiga smörgåsar med till exempel ost och paprika, eller ett ägg.
•  Till detta kan du dricka ett glas juice.

Talrikmodellen – ger dig en bra syn på vad som ska förkomma vid måltiderna. Ovanför ser du högenergiförbrukarens tallrik. Alltså ska den som tränar mycket följa denna tallrik. 

Det är viktigt att hålla en jämn vätskebalans i kroppen, om den är låg förlorar du orken och blir trött. Det viktigaste är att dricka vatten, gärna 2-3 liter per dag.

Även protein är viktigt för kroppen, framför allt när man tränar. Protein är nämligen kroppens främsta byggmaterial och betyder mycket för musklerna men även för immunförsvaret.

Eftersom protein är så viktigt för oss bör vi få i oss det dagligen och det finns i fisk, kött, mjölk, ägg och ost. Det finns även vegetabiliskt fett och det hittar du i ärter, liser och böner men även i bröd, gryn och pasta.

Många tror att fett bara är onödigt för kroppen och gör så att vi går upp i vikt, så är det dock inte. Fett är mycket viktigt för kroppen framförallt är det en bra energikälla för dig som tränar.

Det viktigaste är alltså inte att undvika fett utan att tänka på så att man får i sig rätt sorts fett. Fett delas in i tre huvudgrupper, omättat, enkelomättat och mättat. Det är framförallt det mättade fettet som du ska vara försiktig med. Det fettet är hårt och finns i smör, ost, ister och kokosfett. Om du får i dig för mycket utav detta, vilket är den största orsaken till övervikt kan det också påverka dig genom en högre kolesterolhalt i blodet, vilket kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar.

Det sista som behövs för att ha ett komplett energiintag är vitaminer, mineraler och antioxidanter. De ser till så att mat blir till energi och de hjälper även till med att hålla kroppen frisk. För att få i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter är det viktigt att du äter frukt, bär, och grönsaker.

Idrottarens viktigaste energikälla är ändå kolhydraten som snabbast omvandlas till energi. Kolhydrater finns i pasta, gryn, mjöl, müsli, frukt, potatis, ris och bröd och vi ska försöka få med något av detta i varje måltid.

Även socker är viktigt för kroppen och det kan förekomma på två sätt, antingen naturligt eller tillsatt. Naturligt socker finns bland annat i frukt, bär och russin. Tillsatt socker finns i godis, kakor och läsk som exempel. Apelsinjuice och apelsinläsk innehåller ofta samma andel socker, skillnaden är att i läsk är sockret tillsatt och i juicen kommer det från frukten.

Vårt kolhydratintag skulle per dag ungefär se ut såhär för att det skulle täcka upp vårt energibehöv då vi tränade som mest.

360 gram kolhydrater – tränar hårt och väger runt 60 kg.

1 portion havregrynsgröt

1 portion müsli

2 skivor hårt matbröd

6 skivor mjukt bröd

1 portion ris

1 portion blandade grönsaker

1,5 portion spagetti

1 portion rivna morötter

1 banan

1 äpple

5 dl mjölk

2 glas juice

Det finns även snabba och långsamma kolhydrater och det innebär att vissa ger en snabb och hög blodsockerhöjning och andra en långsam och låg höjning. Innan träning eller tävling är det bra om vi får i oss långsamma kolhydrater i form av t.ex. grovt bröd, äpple eller ris, och efter ett pass ska vi återhämta oss snabbt och då är de snabba kolhydraterna det bästa alternativet. Då är det bra om vi kan få i oss som exempel en kiwi, banan eller ett ljust bröd. Det kan även vara ett bra alternativ att dricka något. Det viktigaste är att vi tillför kroppen energi så snabbt som möjligt.

För att kunna prestera inom sin idrott eller ha ork för att träna måste man kombinera mat, träning och vila. Man måste själv hitta sin egen balans som är den bästa för sin träning och för att man ska må bra och ha ork till alla saker i vardagslivet. Det handlar mycket om att ha rätt mängd energi och även bra energi i kroppen. Hela tiden går det åt energi, olika mycket och vi måste tillsätta bränsle till kroppen, i form av mat eller dryck. Vi behöver få i oss vatten, kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineralämnen för att ha allt i kroppen som vi behöver.

Alla människor behöver olika mängd energi i kroppen beroende på hur fysiska vi är, vår ålder, kön, arv, kroppsstorlek och klimat. Ju mer vi rör på oss desto mer energi behöver vi. Framför allt kommer energin till kroppen genom kolhydrater, fett och proteiner. Det är extra viktigt att få i sig rätt antal mängd kolhydrater när man lever ett aktivt liv men även i lugnare fall då allt man gör tar på energin. Vi förlorar energi när vi kör bil, städar, klär på oss och till och med när vi sover.

Vi måste ladda upp vår kropp men energi hela tiden, innan träning och även efteråt.

Dag 6

Dagens soppa: Soppdietens ursprungliga kålsoppa
Frukost: Fiberhavregrynsgröt med banan
Tillbehör: sallad
Dricka: vatten
Träning: valfritt

Receptet till soppdietens ursprungliga kålsoppa finns i tidigare inlägg.

Eftersom vi inte lyckades genomföra den ursprungliga soppdieten bestämde vi oss för att som en del av projektarbetet göra en egen variant. Fortfarande baserad mestadels på soppa, men även med grönsaker, havregrynsgröt, frukter och knäckebröd. Detta för att göra dieten mer varierande och inte så enformig. Vi planerade också att man varje dag skulle utföra någon form av motion. Det är ju alltid bra att röra på sig.

Vi letade runt på internet och i matlagningsböcker för att få fram nyttiga recept på goda och lättlagade soppor. Utifrån dessa planerade vi sedan veckan, med en soppa per dag. Resultatet tycker vi båda blev mycket bra, och samtidigt som vi kände oss nyttiga genom motionen och sopporna så var det samtidigt en varierande och god kost. Absolut roligare än att bara äta kålsoppa. Viktresultatet var såklart inte detsamma, men vi tror att detta är ett schema som kan hålla i längden, och framförallt något som man samtidigt mår bra av.

Innan vi påbörjade dieten planerade vi noga vad vi skulle äta under de kommande dagarna. Vi gjorde ett schema där vi skrev upp vad vi skulle äta och ungefär vilken tid. Själklart förstod vi att det skulle bli förändringar men det var ändå något man kunde följa och gå efter så gott det gick. Vi skrev en handlingslista och förutom ingredienserna till soppan bestod det mesta av alla olika sorters grönsaker och frukter. Så varierande som möjligt. Det är en väldigt billig diet och för oss båda kostade den inte mer än 200 kronor.

Vi påbörjade dieten på en torsdag, och första dagen kändes det rätt så bra. Vi båda tyckte att soppan var helt okej, och att vi även fick äta frukter den dagen var ett plus. Så vi var positiva till de kommande dagarna när vi avlutade första dagen, och tänkte att det inte skulle vara några större problem att genomföra den.
Redan andra dagen kändes det däremot tuffare. Att värma kålsoppan till frukost var inte det mest lockande, och inte heller tanken på att det nästan var det enda man skulle äta hela den dagen, och de fem kommande. På lördagen, den tredje dagen, tog det emot ännu mer att pressa sig i soppan, och istället blev det att man avstod helt. Vi kom på att man kunde mixa soppan, så det blev en annan konsistens, men inte ens det hjälpte i längden.  Vi kände oss trött, sega och hungriga, konstant hungriga. Dag fyra kände vi detta ännu mer och orken och humöret var på botten. Vi genomförde även den dagen, men sedan bestämde vi oss för att bryta dieten. Det var inget som någon av oss mådde bra av.


Viktmässigt gav soppdieten resultat för oss båda. Madeleine gick ner 1,5 kilo, och jag 2,5 kilo. Detta på endast 4 dagar. Så om man bara är ute efter en snabb viktnedgång, och kan tänka sig att äta kålsoppa i en vecka så kan man testa dieten. Men vi rekommenderar den inte.

Dag 1
Frukost – soppa och en kiwi
Mellanmål – ett äpple
Lunch – Soppa
Mellanmål – vindruvor
Kvällsmat – Soppa och en nektarin

Dag 2
Frukost – soppa och en tomat
Middag – Soppa och potatis
Mellanmål – Gurka och morätter i stavar
Kvällsmat – Soppa och kokta morötter + broccoli
Kvällsmål – gurka

Dag 3
Frukost – soppa och kiwi
Middag – soppa
Mellanmål – Fruktsallad
Kvällsmat – Soppa

Dag 4
Frukost – Soppa och banan. 2 glas lättmjölk
Mellanmål – en banan
Lunch – Soppa + ett glas lättmjölk
Mellanmål – 2 bananer
Kvällsmat – Soppa + 2 glas mjölk
Mellanmål – en banan och ett glas lättmjölk

Dag 5
Frukost – soppa och en tomat
Mellanmål – en tomat
Lunch – soppa och en tomat
Mellanmål – en tomat
Kvällsmat – Soppa med 300 gram nötkött. En tomat

Dag 6
Frukost – soppa och en morot
Mellanmål – en morot
Lunch – soppa med kokt torsk
Mellanmål – gurka
Kvällsmat – mycket torsk + soppa och grönsaker

Dag 7
Frukost – morot, gurka och te
Mellanmål – en morot
Lunch – mörkt ris med grönsaker
Mellanmål – kaffe
Kvällsmat – risotto
Mellanmål – te

Dag 1:
Ät så mycket soppa du orkar. Du kan även äta frukter, dock inte banan

Dag 2:
Ät så mycket soppa du orkar. Idag får du äta alla sorters grönsaker, men undvik ärtor, säd och bönor.

Dag 3:
Ät så mycket soppa du orkar. Du får även äta frukter och grönsaker, dock ej banan eller potatis.

Dag 4:
Ät så mycket soppa du orkar. Ät också 5-8 bananer och drick 5-8 glas lättmjölk.

Dag 5:
Ät så mycket soppa du orkar. Idag även 5-6 tomater och 300 gram nötkött.

Dag 6:
Ät så mycket soppa du orkar. Du kan idag också äta kokt fisk, så mycket du vill, samt grönsaker.

6 stora gula lökar
2 burkar konserverade tomater
1 mellanstort vitkålshuvud
2 påsar löksoppa
2 gröna paprikor
4-6 morötter
1 selleristjälk
2 tärningar grönsaksbuljong
persilja och örtkryddor

Ansa och skär grönsakerna i bitar, och lägg dem i en gryta 8-10 liter.
Strö över löksoppan och lägg i buljongtärningarna.
Häll i vatten så att det täcker, och koka i 30-40 min. Eller till grönsakerna mjuknat.
Krydda och smaka gärna av med soja.

Den första diet som vi valde att prova på under en veckas tid var soppdieten, även kallad kålsoppan eller ”bantarsoppan”. Detta är en diet som går ut på att man under en veckan tid ska äta en kålsoppa, med inslag av frukter och grönsaker. Man får äta hur mycket av soppan som man vill, ju mer man äter desto mer sägs det att man går ner i vikt. Det beror på att ingredienserna i soppan bränner kalorierna snabbare än vad de producerar nya. Soppdieten är en snabb diet, vilket innebär att man kan rasa i kilon under en mycket kort period.

Vi valde att testa denna diet då den även är klassad som en farlig bantning, en såkallad jo-jo bantning. Dietister säger att denna sorts av banting är en av de sämsta då man efter genomförd bantning snabbt går upp lika mycket i vikt som man under den korta perioden har gått ner. Det är alltså ingen bantning som håller i längden. Risken finns till och med att man går upp mer i vikt efter bantningen.
När du jo-jo bantar tappar du även en massa muskelmassa och får inte i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Detta kan medföra att du känner dig trött och hängig och att du inte alls har samma ork och tålamod som du hade tidigare. Du kan känna dig grinig och vara på dåligt humör.
Du kan även vara räkna med att inte vara så sugen på soppa lång tid efter att dieten avslutats.

Vid hård bantning där man sänker sitt intag av mat rejält eller andrar matvanorna mycket så påverkar det oss på många olika sätt. Många av de bantningsmetoder som finns går upp på att energiintaget sänks något otroligt och därför tar kroppen energin som behövs ifrån det som man har lagrat sen tidigare. Lagrad energi är tillexempel glukos, fett eller som muskler. Det första kroppen reagerar med är att slänga ifrån sig vätska och därför går en person ofta ner ett till tre kilo redan under första veckan. Sedan har kroppen börjar vänja sig vid att leva på lågt energiintag, men det överskott som behövs och som man inte får ifrån intaget tar kroppen ifrån lagrat fett. När bantningar har gått för långt så börjar kroppen att bryta ner sig själv genom att muskler försvinner och underhudsfett.

Vid bantning så finns det också en risk att man tar avstånd ifrån sådant som vår kropp faktiskt behöver. Fett är nödvändigt för att vi ska kunna leva och en sådan viktigt del har även mineraler och vitaminer. Väljer du att prova en diet eller en bantningsmetod så är det mycket viktigt att du tar reda på om du behöver komplettera med vitamintabletter eller liknade för att få i dig all den näring som kroppen behöver. Annars kan det märkas tydligt på att humöret försämras och kroppen känns mattare. Orken som man annars känner att man har finns inte kvar på samma sätt längre och det är många som under bantning känner sig hängig och som att allting runtomkring är tråkigt och meningslöst.

Vid bantning så är risken stor att kroppen tar stryk fysiskt genom att antingen börja bryta ner sig själv eller genom att inte få tillräckligt med näring. Det är ofta så att dessa fysiska problem leder till att vi mår dåligt psykiskt. Man kan känna sig hängig och illa till mods. Koncentrationen på jobbet eller skolan kan försämras och därigenom kan prestationen blir sämre. Det är viktigt att man känner till bantningsmetoden och dess risker, men framförallt sig själv och sin kropp innan man börjar banta. Det är också otroligt viktigt att man avbryter bantningen om man känner att kroppen inte mår bra av det. Det finns de som anser att det i många fall är bantning som utvecklar sjukdomar som anorexi och bulimi och därför är det viktigt att man gör klart för sig vad målet är med sin bantning. Det får aldrig gå till en överdrift och den dag då man känner att det har gjort det så är det viktigt att man får hjälp med sina problem. Bantningsmetoder finns för att hjälpa kroppen att kunna hålla sig frisk från sjukdomar, och absolut inte för att orsaka nya.

När vi tränar så förbränner i mer energi och vi behöver alltså äta mer mat än en person som inte tränar. Ju bättre tränad vi är desto bättre blir kroppen på att bränna kalorier. En 25-årig man bränner ca 13 kcal per minut när han jobbar, en man i samma ålder som är elitidrottare bränner ca 29 kcal per minut. Ju oftare vår kropp tvingas använda sitt energilager och förbränna kalorier, desto duktigare blir det också på det.

Det finns även andra faktorer som spelar in då kroppen väljer energikälla och vilken mängd. Förutom hur vältränad man är så har också vilken aktivitet man utför och intensiteten i den mycket stor betydelse. Aktivitetens längd spelar in och även om man äter under träningspasset. Matens sammansättning har storbetydelse och en person som tränar mycket äter ofta på ett visst sätt för att kunna prestera bättre. Personen behöver i regel inte tänka på att minska på fettintaget som många andra i dagens samhälle behöver. Istället är det viktigt för en person som tränar mycket att få i sig tillräckligt med energi, och då är kolhydratrik mat en bra bas. Som idrottare kan personen i regel äta en större andel socker än en person som inte rör på sig, eftersom idrottaren har lättare att reglera blodsockernivån och använder fett lättare som energikälla.

Kosten är otroligt viktig då man tränar och man ska aldrig träna utan att äta. Tränar man hårt och utan mat så börjar kroppen att bryta ner sig själv genom att bryta ner muskelvävnaden för att kunna utnyttja proteinet som energikälla. Energin går då främst till de viktigaste delarna, hjärnan och nervsystemet. Därför är kosten minst lika viktig som träningen är, och det är kombinationen mellan dessa som ger de bästa resultaten.

Såhär påverkar träning också vår kropp:

-          transporten av syre och utnyttjandet av syre i kroppen förbättras

-          det sker en förbättring av lungornas kapacitet

-          förbättring av blodets förmåga att transportera syre

-          förbättring av hjärtats förmåga att pumpa

-          man kan ta in mer luft i lungorna, vilket leder till bättre andetag.

-          Åderförkalkningar förhindras

-          Kroppen ökar mängden röda blodkroppar vilket leder till bättre transport av näring och syre.

-          Mängden förbränningsenzym hos muskelcellerna ökar, vilket menas med att kroppen blir bättre på att bränna fetter. Ju bättre kondition, desto bättre blir kroppen på att bränna kalorier.

-          Förmågan att lagra bränsle (glykogen) förbättras

-          Förmågan att ta hand om och transportera bort slaggprodukter och mjölksyra förbättras

Kroppen är en organisk organism med mängder ned kemiska processer. Några av mineralämnena kallas spårämnen, och dessa hjälper till att reglera de kemiska reaktionerna.

Mineraler

Järn- transporterar syre från lungorna och ut i kroppens alla delar. Järn finns i hemoglobinet, vilket är blodets färgämne. Järn får vi i oss då vi äter kött, blodpudding och olika sorters grönsaker.

Kalcium- Hittar vi i mejeriprodukter, räkor och broccoli. Kalcium är mycket viktigt för barn i uppväxtåren då skelettet till stor del består av det. Vuxna behöver kalcium för uppbyggnad och underhåll av skelettet. Det bidrar också till blodets koagulationsförmåga och som stöd för muskler, nerver och celler.

Fosfor- Har som uppgift att samarbeta med vitamin D och kalcium i uppbyggnad av benstomme.  ’

Zink- Samverkar med hormonet insulin som reglerar kolhydratomsättningen och blodsockret i kroppen. Tar upp A-vitamin.

Selen- Hjälper till att motverka oxidation, alltså att kroppen inte ska åldras i förtid.

Antioxidanter

Antioxidanter finns främst i färska frukter och grönsaker, oljor och spannmålsprodukter. De bekämpar virus, bakterier och stärker immunförsvaret.

Vitaminer, mineraler och antioxidanter ger ingen energi till våra kroppar, men är ändå livsnödvändiga för att vi ska kunna leva. Alla har de olika funktioner som underhåller kroppen på olika sätt.

Vitaminer

Vitaminer är något som vår kropp inte själv kan producera, så alltså måste det komma utifrån. Det finns två olika kategorier som man delar in vitaminerna i, antingen fettlösliga eller vattenlösliga. Det som är de fettlösliga vitaminerna är: A,D,E och K. Dessa ska vi inte överdosera eftersom det kan skapa obalans i kroppen. De andra, vattenlösliga, är vitaminer som vi kissar ut.

Här följer de vanligaste och viktigaste vitaminerna

A-vitamin

Finns i: mjölkprodukter, fet fisk, grönkål. Det finns ofta mycket A-vitamin i animaliska produkter. Ju fetare fisk, desto mer A-vitamin, all fisk som inte är vit är ganska fet.

Bra för kroppen: A-vitamin är bra för synen, huden, slemhinnor och för tillväxten. Det hjälper även till att kämpa mot infektioner.

D-vitamin

Finns i: Feta fiskar, äggula och mjölkprodukter.

Bra för kroppen: D-vitamin tar upp kalcium och fosfor som förstärker och bygger upp skelett och tänder.

E-vitamin

Finns i: Spannmål, vetegroddar, vegetariska oljor, nötter.

Bra för kroppen: E-vitamin fungerar som ett skydd mot fria radikaler. Fria radikaler är det som orsaker oxidation på vår kropp, alltså att kroppen åldras i förtid. Med oxidation menas att huden rynkas och kroppens celler härsknar.

K-vitamin

Finns i: Spenat, brysselkål, lever. Produceras även av tarmbakterier.

Bra för kroppen: K-vitamin arbetar för blodets koaguleringsförmåga och även för energiomsättningen och för att bygga muskler. Koaguleringsförmåga är kroppens sätt att stelna blodet snabbt så att läkningsprocessen går fort.

B-vitamin

Finns i: Fullkornsprodukter, skinka och lever.

Bra för kroppen: B-vitamin hjälper till att omsätta kolhydrater, fett och protein till energi.

C-vitamin

Finns i: citrusfrukter, kiwi, potatis och paprika.

Bra för kroppen: C-vitaminer tar upp järn i kroppen och är bra för sårläkning. Vitaminen stärker även blodkärl, hud, skelett och tänder. Den skyddar även maten från härskning och tar därför upp näringen fort innan maten ex ruttnar.

Folsyra

Finns i: Fullkornsprodukter, müsli, grönsaker.

Bra för kroppen: Folsyra producerar protein och bildar röda blodkroppar.

För att minska risken för övervikt och för hjärt- och kärlsjukdomar så är en bra sak att försöka byta upp det mättade fetter som man äter till omättat. Genom att se hur fast fettet är i rumstemperatur så kan man också uppskatta om det är mättat eller omättat. Ju fastare, desto mer mättat. Här följer tips på att äta sundare genom att minska andelen mättat fett:

-         Använda flytande margarin eller olja vid matlagning. Desto fastare, ju mer mättat fett.

-         Skära bort syndligt fett på tillexempel kotletter eller skinka.

-         Koka eller ugnssteka maten istället för att steka den i stekpanna.

-         Byta smöret mot lättmargarin, och ha lättmargarin på smörgåsen istället för ex bregott.

-         Äta fisk ofta, ca 3 gånger i veckan.

-         Använda mindre ost och grädde i maten.

Fett ser många som endast något negativt, men även det är nödvändigt för att vi ska kunna överleva. Det är en stor energikälla och det fingerar även som isolering för våra kroppar. Både då det gäller kyla, men även som stötdämpare när vi stöter emot något eller slår oss. Det fungerar alltså som skydd åt inre organ. Vi behöver också fettet för tillverkning av hormoner och hormonliknande ämnen. Det är även fettet som tar upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

När vi äter fett så medför det också de livsviktiga fettsyrorna. Fettsyror är inget kroppen kan tillverka själv, utan något som måste komma genom den mat som vi äter. Fettsyrorna påverkar bland annat immunförsvaret och blodtrycket.

Det finns olika typer av fetter, varav de olika är antingen mer eller mindre bra för våra kroppar. Mättat fett kan man känna igen för att det ofta är stark och hårt och tar därför längre tid att härskna. Det vanligaste är att det här fettet kommer ifrån animaliska livsmedel, alltså från djur. Några exempel är:

-         charkprodukter som korv och bacon

-         kotlett

-         grädde, glass och bakverk

-         smör, fet fil och mjölk


För mycket mättat fett är inte bra för oss och det kan leda till övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar. Fettet ökar kolesterolet i blodet och därför bör endast en tredjedel av allt fett som vi äter komma ifrån omättat fett.  

Omättat fett är ett gemensamt namn för enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa fetter är bra för oss och kan minska kolesterolet i blodet. Omättat fett ger oss samma energi som mättat skillnaden är bara att det inte är skadligt för oss. Några exempel på fleromättade fetter är omega 3 och 6 vilka är livsnödvändiga. De används för att bygga upp celler och för att hjärnan och ögonen ska kunna fungera som de ska.

Fleromättade fetter finns i tillexempel fisk, skaldjur, valnötter, blandgrönsaker och rapsolja.
Enkelomättade fetter finner vi i vegetariska livsmedel från växtriket och även i kyckling 

Vad är protein?

• Kroppens byggstenar – både muskler och immunförsvar består till stor del av protein. Proteinet bygger upp, reparerar och underhåller celler
•  En energikälla som används hela tiden fast i små mängder.
• Många av kroppens livsviktiga ämnen består av protein, som exempel hormonet, enzymer och antikroppar.
• Protein finns även i blodet och där är dens uppgift att transportera järn och syre i kroppen.
• I vilka livsmedel finns protein?

 I vilka livsmedel finns protein?

• Protein finns i kött och grönsaker och protein bör ätas dagligen.
•  Mest protein finns det i animaliska livsmedel som exempel fisk, kött, mjölk, ägg och ost.
• Exempel på vegetabiliskt protein hittar man i ärter, linser, böner och spannmålsprodukter.

Proteinet är uppbyggt av tjugo stycken aminosyror varav åtta stycken av livsnödvändiga. Kyckling, fisk, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost är fullvärdigt protein, vilket menas med att de innehåller alla essentiella aminosyror i lämplig mängd.

En person som inte äter kött måste kombinera olika vegetabiliska livsmedel för att samma resultat ska uppstå som från ett animaliskt livsmedel. Det är även vanligt att en person som inte äter kött äter mejeriprodukter och då får personen fullvärdigt protein därifrån. En person som däremot är vegan måste tänka på att äta mycket ärter och böner.

10-15 % av ens dagliga energiintag bör komma ifrån protein. Det motsvarar ungefär 0,75g per kroppsvikt och dag. En person som väger 80 kilogram behöver alltså ca 60g protein/dag.

Skillnaden på långsamma och snabba livsmedel är hur snabbt blodsockernivån höjs. Snabba livsmedel ger snabbt ökad blodsockernivå, alltså snabb energi, men oftast så varar den energin inte särskilt länge och man blir snabbt trött och kanske även okoncentrerad och irriterad. Exempel på snabba livsmedel är vitt bröd, cornflakes, flingor och potatis.

Långsamma livsmedel ger inte en lika snabb energi som de snabba, men däremot håller det blodsockernivån på en jämnare nivå och det sjunker inte lika mycket som då man äter snabba livsmedel. Bönor, pasta, grovt bröd är exempel på långsamma livsmedel.

Här visas en bild på hur blodsockernivån förändras beroende på om vi äter långsamma eller snabba livsmedel. Då vi äter snabba livsmedel blir vi snabbt trötta igen och vi känner oss hungriga igen. Långsamma livsmedel håller hungern borta ett längre tid och blodsockernivån håller sig på en bättre balans.

Kolhydrater är en av kroppens viktigaste energikälla. Potatis, pasta, och bröd är några exempel på livsmedel med mycket kolhydrat och det är även kolhydrater som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Kolhydraterna lagrar vi i musklerna och levern och det finns tre olika varianter av kolhydrater.

En första form av kolhydrater är kostfiber. Kostfiber ger oss inte särskilt mycket energi och det finns i två varianter, lösliga eller olösliga. Exempel på lösliga kolhydrater är tillexempel: havre, korn och frukt. Dessa hjälper kroppen med blodkolesterol, blodsocker och insulinnivån. De lösliga kostfibrerna minskar risken för att blodfetter förstoppar i blodkärlen och även risken för högt blodtyck.

Olösliga kostfibrer förekommer främst i de olika sädeskornens ytterskick, det vill säga kliet. Kliet är bra för vår mage och matsmältningen.

Socker är en andra form av kolhydrater och även det finns i två varianter, naturligt eller tillsatt. Tillsatt brukar man även kalla för raffinerat socker och raffinerat socker är samma sak som tillverkat socker, genom exempel sockerrör. Raffinerat socker är inte bra för oss och därför får endast 10 % av en vara vara raffinerat. Exempel på raffinerat socker är godis, kakor, saft och läsk meden naturligt socker finns i frukt, bär och russin.

Stärkelser svarar för den största andelen av de kolhydrater som du äter och de klassas som bra energikällor. Det finns i produkter som mjöl, gryn, bröd, ris, pasta och majs.

Kolhydraterna bryts ner efter att vi har ätit dem och det blir till glukos som transporteras runt i kroppen via blodet. Det vi inte behöver med en gång lagras som glykogen i muskler och lever. När sedan vi behöver sockret och energin, då blodsockernivån sjunkit, så frigörs socker från glykogenet i levern och transporteras ut i kroppen. Det är insulinet i vår kropp som ser till så att blodsockernivån inte är för högt eller lågt genom att antingen lagra glykogen eller använda sockret direkt som bränsle.


                      

Kroppen använder energikällorna mer eller mindre beroende på hur vältränad man är. Det avgör också hur mycket man kan äta av varje energikälla för att hålla energiintaget på en balans med lika mycket energi som man gör av med. 

• Ju bättre vältränad man är, desto bättre är kroppen på att bränna fett som energikälla.
• Vilken typ av aktivitet man gör och intensiteten i denna har också betydelse. Ju högre intensitet desto större totala förbränning.
• I vila så bränner kroppen lika mycket kolhydrater som fett, men själva förbränningen är mycket liten.
• Vid aktivitet så är förbränningen mycket stor. Då förbränns tre fjärdedelar av totala förbränningen från kolhydrater, och en fjärdedel från fett. Man kan då tycka att fett borde förbrännas som mest vid lugn aktivitet, som exempelvis promenad. Detta stämmer dock inte då det är intensiteten i arbetet som gör att den totala förbränningen blir som störst, och fettandelen blir större här än vid promenad.
  

Det är viktigt att träna i lagom mängd så att det man äter hjälper kroppen att bryggas och bli starkare. Vi förbränner det fett och de kolhydrater som kroppen inte behöver. Protein lagras som muskler och vitaminer och mineraler behåller kroppen som något nödvändigt. Även många fetter är nödvändiga för kroppen och därför ska man aldrig försöka utesluta fett från sin kost. Katabol tillstånd kallas ett tillstånd då man äter mindre än vad man förbrukar och kroppen bryts ner. Fett och kolhydrater bryts ner bland det första, och sist på våra kroppar så bryts muskelmassa och protein.

När vi äter kolhydrater så bryts det ner och blir till glukos i blodet. Detta tas sedan upp som energi till vår kropp. Det som blir över och som vi inte behöver till energi just då blir till ett energilager. Det omvandlas alltså till glykogen som finns i våra muskler och levern. Vältränade personer har större möjlighet att lagra glykogen som energilager, medens hos ovältränade personer så lagras energilagret istället som fett. Den här omvandlingen från kolhydrater till fett eller energilager tar ca en till två timmar. 

Vår kropp behöver energi och energi fungerar som kroppens bränsle. Vår kropp förbränner bränslet oavsett då vi tränar eller sover, hela tiden behövs energi. För att vår kropp ska fungera, såsom hjärta, lungor och övriga organ, så behövs en viss mängd energi. Denna energi kallas Besalmetabolism. När vi äter så bryts fett, kolhydrater och protein ner i sina minsta beståndsdelar och detta ger oss energi. När vi idrottar så ökar vår enegiförbrukning kraftigt och därför behöver de som tränar regelbundet mer enegi jämfört med någon som inte gör det.


Det finns olika faktorer som spelar in beroende på hur mycket energi vi behöver.

* Ålder: En kille i 20 års ålder förbrukar mycket mer energi jämfört med en man som är 60 år.
* Kön: Killar har större energiförbrukning jämfört med tjejer.
* Arv: Muskelmassa och glukoslagring spelar in för hur mycket energi som förbrukas
* Kroppsbyggnad: Stor kroppsbyggnad gör att energibehovet blir större.
* Klimatet: Vid kyla behöver kroppen mycket energi för att hålla den varm.
* Fysisk aktivitet: När en person tränar mycket behövs mer energi.


För att vår kropp ska kunna utnyttja energin rätt så är det viktigt att man håller en energibalans. Beroende på hur mycket man tränar så kan man även öka andelen fett. För en normalt fysiskt aktiv person så bör energifördelningen på en måltid vara ungefär så här:

Kolhydrater: 55-50 %
Fett: 25-30 %
Protein 10-15 %


Hur mycket energi en produkt ger anvisas vanligtvis i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kj). 
1 kcal = 4,2 kj.

Kolhydrater, fett och protein ger olika mycket energi oavsett om mängden är detsamma. Därför ska man akta sig för att få i sig för mycket fett om man inte har energibehovet till det.
1 gram kolhydrater ger 4 kalorier.
1 gram protein ger 4 kilokalorier
1 gram fett ger 9 kilokalorier.