Hälsa eller Hälsorisk?

Vi valde att under två veckors tid utföra en metod som vi kallade träningsmetoden. Denna metod gick ut på att vi skulle följa de råd och anvisningar som dietister ger ut angående kost och träning. Vi ville under två veckor på bästa sätt kombinera mat, träning och vila och leva ett så hälsosamt liv som möjligt. De förgående inläggen talar om vad kroppen behöver och det finns även tips på sund mat och andra saker som kan vara bra att veta. Detta var vad vi gick efter under de två veckorna som vi utförde metoden och det fungerade alldeles utmärkt. Träningen gick som planerat, och vi försökte att hålla igång varje dag. Problemet var bara att komma igång, när man väl gjort det blir träningen rolig och något som bara rullar på. Om man dagligen rör på sig på något sätt känner man sig dessutom piggare, och man orkar mera. Man blir gladare och känner sig dessutom mer i form vilket alltid leder till ett bättre självförtroende. Maten som vi åt var inte så stor skillnad mot det som vi brukar äta, och det var inga problem att hoppa över det onyttiga, som till exempel pajen till fikat eller popcornen på lördagskvällen. Detta är absolut en metod som man mår bra av, och vi hade kunnat tänka oss att i omgångar genomföra den, dock inte alltid då vi fortfarande uppskattar pajen och popcornen. :)

Kvällsmålet ska vara rikt på kolhydrater då det gäller att fylla på musklerna med energi till nästa dag.

Förslag på bra kvällsmål:

• Müsli med mjölk och några smörgåsar
• Varma smörgåsar med ost, skinka och tomat
• Gröt med mjölk och smörgås
• Filmjölk och bananskivor i
• Fruktsallad
• Pastasallad
• Leverpastejsmörgås med mjölkchoklad
• Varm mjölk med honung och smörgås
• Risgrynsgröt
• Soppa
• Pannkakor
• Nyponsoppa med skorpor

Mellanmålen är en viktig del när man tränar. Du bör äta mellanmål en eller fler gånger per dag.

Förslag på mellanmål som man kan ta med sig:

• Grönsaker i bitar
• Tunnbrödsrulle
• Pastasallad
• Smörgåsar
• Kalla pannkakor (gärna fiberpannkakor)
• Frukt

Förslag på mellanmål som du kan äta hemma:

• Gröt med mjölk eller blåbärssoppa
• Müsli med mjölk eller fil
• Nyponsoppa med skorpor
• Grov smörgås
• Fruktsallad

Tänk på tallriksmetoden och försök att få med så mycket i din måltid som du bara kan.

Frukosten är väldigt viktig. Det kan ha gått 10-12 timmar sedan du senast åt och kroppen behöver ny energi. Om du hoppar över frukosten eller äter alldeles för lite orkar du inte vara på topp mer än i en timme innan du känner dig trött och seg. Därför är det viktigt att du äter en bra frukost så att energin räcker fram till lunch.

Exempel på en bra frukost:

• ät gröt eller müsli – innehåller kolhydrater som för att du håller dig mätt längre.
• Till müslin är det bra om du äter fil och kanske skär i en banan.
• På gröten kan du också ha banan eller kanske äppelmos. Till det har du mjölk.
• Ät gärna några grova och nyttiga smörgåsar med till exempel ost och paprika, eller ett ägg.
•  Till detta kan du dricka ett glas juice.

Talrikmodellen – ger dig en bra syn på vad som ska förkomma vid måltiderna. Ovanför ser du högenergiförbrukarens tallrik. Alltså ska den som tränar mycket följa denna tallrik. 

Det är viktigt att hålla en jämn vätskebalans i kroppen, om den är låg förlorar du orken och blir trött. Det viktigaste är att dricka vatten, gärna 2-3 liter per dag.

Även protein är viktigt för kroppen, framför allt när man tränar. Protein är nämligen kroppens främsta byggmaterial och betyder mycket för musklerna men även för immunförsvaret.

Eftersom protein är så viktigt för oss bör vi få i oss det dagligen och det finns i fisk, kött, mjölk, ägg och ost. Det finns även vegetabiliskt fett och det hittar du i ärter, liser och böner men även i bröd, gryn och pasta.

Många tror att fett bara är onödigt för kroppen och gör så att vi går upp i vikt, så är det dock inte. Fett är mycket viktigt för kroppen framförallt är det en bra energikälla för dig som tränar.

Det viktigaste är alltså inte att undvika fett utan att tänka på så att man får i sig rätt sorts fett. Fett delas in i tre huvudgrupper, omättat, enkelomättat och mättat. Det är framförallt det mättade fettet som du ska vara försiktig med. Det fettet är hårt och finns i smör, ost, ister och kokosfett. Om du får i dig för mycket utav detta, vilket är den största orsaken till övervikt kan det också påverka dig genom en högre kolesterolhalt i blodet, vilket kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar.

Det sista som behövs för att ha ett komplett energiintag är vitaminer, mineraler och antioxidanter. De ser till så att mat blir till energi och de hjälper även till med att hålla kroppen frisk. För att få i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter är det viktigt att du äter frukt, bär, och grönsaker.

Idrottarens viktigaste energikälla är ändå kolhydraten som snabbast omvandlas till energi. Kolhydrater finns i pasta, gryn, mjöl, müsli, frukt, potatis, ris och bröd och vi ska försöka få med något av detta i varje måltid.

Även socker är viktigt för kroppen och det kan förekomma på två sätt, antingen naturligt eller tillsatt. Naturligt socker finns bland annat i frukt, bär och russin. Tillsatt socker finns i godis, kakor och läsk som exempel. Apelsinjuice och apelsinläsk innehåller ofta samma andel socker, skillnaden är att i läsk är sockret tillsatt och i juicen kommer det från frukten.

Vårt kolhydratintag skulle per dag ungefär se ut såhär för att det skulle täcka upp vårt energibehöv då vi tränade som mest.

360 gram kolhydrater – tränar hårt och väger runt 60 kg.

1 portion havregrynsgröt

1 portion müsli

2 skivor hårt matbröd

6 skivor mjukt bröd

1 portion ris

1 portion blandade grönsaker

1,5 portion spagetti

1 portion rivna morötter

1 banan

1 äpple

5 dl mjölk

2 glas juice

Det finns även snabba och långsamma kolhydrater och det innebär att vissa ger en snabb och hög blodsockerhöjning och andra en långsam och låg höjning. Innan träning eller tävling är det bra om vi får i oss långsamma kolhydrater i form av t.ex. grovt bröd, äpple eller ris, och efter ett pass ska vi återhämta oss snabbt och då är de snabba kolhydraterna det bästa alternativet. Då är det bra om vi kan få i oss som exempel en kiwi, banan eller ett ljust bröd. Det kan även vara ett bra alternativ att dricka något. Det viktigaste är att vi tillför kroppen energi så snabbt som möjligt.

För att kunna prestera inom sin idrott eller ha ork för att träna måste man kombinera mat, träning och vila. Man måste själv hitta sin egen balans som är den bästa för sin träning och för att man ska må bra och ha ork till alla saker i vardagslivet. Det handlar mycket om att ha rätt mängd energi och även bra energi i kroppen. Hela tiden går det åt energi, olika mycket och vi måste tillsätta bränsle till kroppen, i form av mat eller dryck. Vi behöver få i oss vatten, kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineralämnen för att ha allt i kroppen som vi behöver.

Alla människor behöver olika mängd energi i kroppen beroende på hur fysiska vi är, vår ålder, kön, arv, kroppsstorlek och klimat. Ju mer vi rör på oss desto mer energi behöver vi. Framför allt kommer energin till kroppen genom kolhydrater, fett och proteiner. Det är extra viktigt att få i sig rätt antal mängd kolhydrater när man lever ett aktivt liv men även i lugnare fall då allt man gör tar på energin. Vi förlorar energi när vi kör bil, städar, klär på oss och till och med när vi sover.

Vi måste ladda upp vår kropp men energi hela tiden, innan träning och även efteråt.